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练臀不要只认深蹲,仅用3个动作,臀部越来越饱满

发布时间:2021-05-12 02:46:59   来源: 莆田网    投稿: 婷婷

尤其对于女性来说,如果想让自己的身材凹凸有致,更有韵味,那么对于臀部的要求一定必不可少。平时我们也经常听到对臀部的形容,翘臀,并不是只要求臀部够翘就可以,它只是一个形容词。想让臀部到达一个令自己比较满意的形态,首先还是要进行减脂,先让臀部瘦下来,脂肪过多并不会让臀部显得饱满,减脂运动过后,就要对它进行专业的塑性训练,以此来紧致臀部的形态。



臀部训练的好不仅仅能够对臀部形成一定的作用,还能够对腿部形成修饰作用,让腿部显得更加修长。无论对哪一个部位进行锻炼,除了能够对锻炼部位起到训练作用,同时还能够获得力量训练所带来的一些好处。能够弥补先天造成的身体不足,让代谢得到提高,燃烧脂肪的速度得到加速,肌肉的含量得到增加,同时能够保护骨骼,从而让骨质疏松的情况得到预防,有效的抵抗因年纪增长带来的问题,让衰老的速度延缓。



既然想要对一个部位进行锻炼,就要先了解这个部位的构成,臀部肌肉中最大的就是臀大肌,它对整个臀部的形态起着重要的作用,所以对臀大肌进行锻炼是必不可少的一项,虽然是这样,但是还会有一种情况发生,就是臀部两侧太过凹陷会影响着臀部的美观,我们一样要重点对待,想办法解决这个问题,让臀部的形态看起来更好看。而对这个位置进行改善,就要对臀中肌进行锻炼和刺激。

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也就是说如果我们想让臀部变得饱满圆润,就应该针对臀部肌肉中的臀大肌和臀中肌进行比较全面的刺激,从而改善臀部不够饱满的问题。接下来就是对动作的选择,众所周知,深蹲是练臀的经典动作,但是不要局限于这一个动作,下面我们会介绍三个动作,对于臀部的刺激也是非常全面的,能够达到不错的效果。

动作一:臀桥



臀桥也是一个经典的练臀动作,选择平躺在地面上,双臂在身体的两侧伸直,手臂贴在地面上。双腿稍微分开一点距离,双脚用脚掌贴在地面上,支撑身体。将臀部用力的向上抬起,直到大腿和上半身在一条直线上。到达顶点,稍稍做停顿,然后再慢慢地还原,让臀部接近地面,但不接触地面,动作进行18次。

动作二:跪姿侧抬膝



跪姿侧抬膝能够对臀中肌和臀小肌进行有效的刺激,可以有效的改善臀部凹陷的问题。采用跪姿跪在瑜伽垫上方,双臂在肩膀下方伸直,手肘微微弯曲,用双手和一条腿的膝盖位置支撑身体。将背部挺直,另一条腿和支撑腿并拢,但膝盖不要接触地面。向侧面方向抬起非支撑腿,直到到达顶点,稍作停顿,慢慢还原,换腿进行,每侧进行18次。

动作三:跪姿后踢腿



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这个动作能够对臀部形成很好的刺激,但是不会对腿形成锻炼,比较适合刚刚着手进行健身的人。单腿弯曲,用膝盖着地支撑身体,双臂自然放在身体下方,支撑身体,垂直地面。将背部挺直,非支撑腿与起支撑作用的腿部要并拢,但膝盖不要着地,向后方用力抬起,直至抬至最高点,稍作停顿以后,再慢慢地进行还原,动作中要保持背部始终直挺,除腿部进行运动,其他部位尽可能的不要摇晃。

动作之间尽可能的休息,休息时间为30秒左右,每次进行3组,动作结束以后对臀部进行拉伸,如果还处于减脂期,一定要配合着饮食控制和有氧运动。其实对臀部能够形成刺激的动作很多,不只是深蹲,我们介绍的这3个动作能够让你的臀部越来越饱满。

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图片来源于本博主

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